10 май - Световен ден на физическата активност

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ – основни понятия и класификации

Най-общо физическата активност се определя като всяко движение на тялото, извършвано от скелетната мускулатура, което води до разход на енергия, превишаващ този в покой.

Упражнение.

Съставна част на физическата активност, определяно като планирано, структурирано и повтарящо се движение на тялото, извършвано за подобряване или поддържане на един или повече компоненти на физическата форма. Термините „упражнения” и „физическа форма” са тясно свързани с понятието „физическа активност”, без да се припокриват с него.

Спорт.

Понятие, най-често свързвано с организирани дейности в рамките на спортни клубове, и се определя като дейности, практикувани чрез упражнения и/или състезания, със съдействието на спортни организации. Така спортът като цяло бива разглеждан като по-специализиран и по-организиран дял в рамките на много по-широкото понятие за физическа активност. Съществуват множество форми на физическата активност: упражнения, спорт, игра, танц и активен начин на живот, включващ придвижване пеша, извършване на ремонти в дома, работа в градината и др.

Физическа форма (годност, фитнес, дееспособност).

Набор от свойства, които хората притежават (съответно на генетичния профил) и/или реализират чрез редовна физическа активност и които, на свой ред, се свързват със способността да се осъществява физическата активност. Като компоненти на физическата форма могат да бъдат посочени кардиореспираторната издръжливост, мускулната сила, мускулната издръжливост и гъвкавост.

Физическа активност с умерена интензивност.

Тип активност, която повишава пулса, създава усещане за загряване и предизвиква леко задъхване. Обмяната на веществата се повишава над 4 пъти в сравнение с основната (известна като метаболитен еквивалент (MET) – 1 МЕТ е нивото на енергоразход в покой). Практикувана редовно, тя е най-ефективният и най-комфортен начин да бъде извличана полза за здравето. На този тип активност за повечето хора отговаря бързото ходене, което повишава обмяната до 4.5 MET.

Физическа активност с висока интензивност.

Тип активност води „до задъхване и изпотяване”. Обмяната на веществата се повишава най-малко 6 пъти в сравнение с основната (6 MET). Най-често такава активност се постига при спортуване, правене на упражнения и при дейности като тичане или бързо каране на колело.

Ниска физическа активност.

Определя като практикуване на умерена физическа активност по-малко от 30 минути или като активност, която повишава обмяната до 2-3 MET.

Липса на физическа активност (inactivity), обездвиженост, хиподинамия, заседнал начин на живот.

Обездвижеността не е просто липса на физическа активност, а представлява определен тип индивидуално поведение, при което, извън времето за сън, индивидът прекарва по-голямата част от времето си в седнало или легнало положение, като извършва някои краткотрайни спонтанни движения (ставане, сядане, обръщане, придвижване на много кратки разстояния). В условията на хиподинамия, предизвикана от заседнал начин на живот, разходът на енергия е много нисък (обикновено по-малко от 1,5 MET). Хиподинамията може да присъства в работни условия или в училище, у дома, в транспорта и през свободното време. Обикновено ключови периоди, свързани с обездвижването, са работното време, забавленията, занимания пред екран или монитор (гледане на телевизия, използване на компютър), автоматизираните работни движения, съчетани със седяща работна поза, придвижването с моторизиран транспорт, седящата/лежаща поза при четене, разговор, подготвяне на домашни, слушане на музика и др.

Физическа активност, укрепваща здравето.

Всеки вид физическа активност, който подобрява здравето, физическия и функционален капацитет на индивида, без това да води до излишен риск и увреждания. Такива могат да бъдат всички видове ежедневна физическа активност, включително, но не задължително, и спортът. Не всяка физическа активност, обаче, допринася за здравето. За да допринася за здравето, физическата активност трябва да бъде с умерена или висока интензивност. Доказано е, че редовната аеробна (т.е. включваща всички главни мускулни групи и ускоряваща пулса) физическа активност, с умерена до висока интензивност, има защитен ефект срещу рисковете за здравето, свързвани с хиподинамията. Съществува зависимост доза-отговор между интензитета на физическите упражнения и техния защитен ефект. Времето, средата и социалната ситуация, в които е налице физическа активност, могат да бъдат много разнообразни. Освен като спортни занимания, основната част представлява т.нар. “неформална” физическа активност, която се извършва в свободното време, в ежедневието и в бита, по време на работа и при придвижване (колоездене, ходене, танци, работа в градината и т.н.).

Физическа активност с лека до умерена интензивност.

Физическа активност, която достига между 40 и 60% от максималния аеробен капацитет (VO₂ mах) – количеството кислород, което тялото изразходва по време на тренировка. При нея дишането става малко по-учестено, пулсът леко се ускорява и се чувства затопляне, но не до степен на задъхване или обилно изпотяване. Аеробният капацитет е различен при различните хора. Могат да се дадат следните примери за умерена физическа активност: бързо ходене (със скорост около 5 км/час), работа в градината (например косене с електрическа косачка), миене на колата, тежка домашна работа, вдигане и носене на тежести, игра на голф, тенис, танци (всичко с интензивност, водеща до учестено дишане или изпотяване), бавно изкачване на стъпала, каране на велосипед (със скорост около 17 км/час), умерено плуване, тенис на двойки, лека аеробика.

Физическа активност с висока интензивност.

Определя се като продължителни ритмични движения на големите мускули, превишаващи 60% от VO₂ mах (приблизително 70% от максималната сърдечна честота). Тя се проявява с учестен пулс, задъхване и изпотяване. Примери за физическа активност с висока интензивност: бягане, гребане, бързо изкачване на стъпала, бързо каране на велосипед (със скорост над 17 км/час), активна игра на футбол или ръгби, бързо плуване, тенис (сингъл), интензивна аеробика, степ-аеробика, косене с ръчна коса, копане.

Максимална честота на сърдечните съкращения (МЧСС) за съответната възраст.

Използва се за определяне на максималната честота на сърдечните съкращения в покой. Може да се определи по следната формула:

 220 - възрастта в години = МЧСС

 Желателни граници на честота на сърдечните съкращения (ЧСС).

Това са границите, които трябва да се поддържат по време на занятията. Разчетът им е основан на индивидуалната максимална честота на сърдечните съкращения (МЧСС) за всяка възраст и желаната интензивност на физическото натоварване.

Например: Желателните граници на ЧСС при умерена активност за човек на 55-годишна възраст се определят по следния начин:

Първо: МЧСС = 220 - 55 = 165 удара/мин.

Второ: Желателните граници на ЧСС = от 55 до 70% от                     165 удара/мин = от 82 до 115 удара/мин.

Може да се използва следната таблица: